Bebidas Vegetais: A alternativa ao leite ?

O leite é um alimento simples, natural e faz parte da nossa vida desde que nascemos. Efectivamente, a sua riqueza permite-nos ter outros alimentos a partir deste como é o caso dos iogurtes, do queijo e do requeijão. Como bem sabemos a amamentação é o primeiro contacto que temos com o leite sendo que é de fácil integração na nossa alimentação diária, em todas as fases do ciclo de vida. O leite é um alimento de elevada densidade nutricional, fornecendo uma quantidade importante de proteínas, hidratos de carbono, lípidos e vitaminas e minerais como ácido fólico, fósforo e potássio.

O leite apresenta inúmeros benefícios e fantásticas propriedades nutricionais. O que é certo é que o leite é um alimento importante ao longo do ciclo de vida: As crianças são um grupo da população que se encontra em fase de crescimento e formação óssea e dentária, assim como, um desenvolvimento neurológico. Na adolescência é verificado um crescimento abrupto acompanhado por um aumento das necessidades nutricionais. A gravidez e lactação são períodos marcados por alterações no metabolismo do cálcio e aumento das necessidades em vitaminas do complexo B. Durante a gravidez, o leite pode ajudar a mãe a alcançar a ingestão recomendada destes nutrientes. Por volta dos 30 anos, atinge-se o pico de massa óssea, no entanto, é necessário continuar a suprir as necessidades em cálcio, de forma a manter o equilíbrio que se atingiu e ainda para evitar as perdas de massa óssea que ocorrem durante a vida. O processo natural de envelhecimento implica uma série de alterações fisiológicas, acarretando um aumento das necessidades em micronutrientes como vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico, cálcio, ferro e zinco.

 

Bebidas Vegetais: A alternativa ao leite ? O leite é um alimento simples, natural e faz parte da nossa vida desde que nascemos…

Contudo, nos últimos anos temos assistido a uma substituição do consumo de leite por bebidas vegetais. Se aparentemente o leite é assim tão benéfico questiona-se o porquê da mudança e da opção para o consumo de bebidas vegetais. As bebidas vegetais, que são elaboradas a partir de frutos secos oleaginosas, não possuem lactose, sendo de fácil digestibilidade e possuem baixos teores de gordura e colesterol, sendo várias as variedades no mercado, nomeadamente, de soja, arroz, coco, quinoa, aveia, amêndoas, entre outras.

Analisando o perfil nutricional das bebidas vegetais verifica-se que, relativamente à proteína, entende-se que a principal desvantagem são o seu baixo teor em proteína, alcançado valores de <0.5% como é o caso das bebidas de amêndoa, arroz, aveia, avelã, caju e coco, comparativamente, a um valor mais alto (e por isso mais parecido com o leite de vaca) da bebida de soja, conforme o gráfico abaixo.

Relativamente ao teor de gordura, aqui a variabilidade já é maior. Neste caso, os ácidos gordos mono e polinsaturados estão presentes em maior quantidade, comparativamente, aos ácidos gordos saturados. Nenhum tipo de bebida vegetal contém colesterol, sendo ainda a bebida de coco, que apresentam um maior teor de gordura saturada.

Gráfico 1 – Teor proteicos de algumas bebidas vegetais disponíveis no mercado português

Já o teor de hidratos de carbono, por 100gr de bebida vegetal, pode variar entre 0,1 a 15,0g. Das bebidas vegetais, a de arroz é aquela que tem um maior teor de hidratos de carbono e açúcares, em oposição à bebida de amêndoa. De destacar que na maioria das bebidas vegetais, a presença de hidratos de carbono é sob a forma de açúcar. Assim, as bebidas vegetais à base de cereais (de arroz, aveia, espelta) apresentam um teor de hidratos de carbono superior ao leite de vaca.

O cálcio, que é associado ao leite, no caso das bebidas vegetais, apresentam valores mais baixos. De qualquer forma, o teor de cálcio é altamente variável nas bebidas vegetais. Quer isto dizer que, quando fortificadas as bebidas vegetais apresentam um teor de cálcio superior ao leite de vaca, na ordem dos 200mg, em oposição, as bebidas fortificadas que apresentam 0 a 10mg de cálcio, valor bastante diferente.

Comparativamente ao leite, as bebidas vegetais possuem menores teores de fósforo, potássio, selénio e iodo, sendo a bebida de soja aquela que mais se aproxima do leite de vaca, quando comparado o seu teor de vitaminas e minerais.

Se tolera bem o leite, não há razão nenhuma para deixar de o consumo. Não há evidência científica que nos diga que deixar de beber leite fará melhor à nossa saúde e, que muito menos, nos vai fazer perder peso. Contudo, caso tenha algum problema gastrointestinal, ou seja, que sinta algum desconforto no estômago ou no intestino quando consome leite, opte por outras alternativas, seja elas derivados do leite ou até mesmo algumas bebidas vegetais existentes no mercado.

O leite e derivados, segundo as indicações, devem constituir 18% da alimentação diária 2 a 3 porções diárias.

Mais, não existem estudos concretos sobre o impacto direto na saúde humana se substituirmos o leite de vaca por bebidas vegetais. Por tudo isto, não há evidência científica concreta que nos diga que as bebidas vegetais são efectivamente uma alternativa ao consumo de leite. Não quer isto dizer que as bebidas vegetais não possam ser introduzidas na alimentação de cada um de nós, seja porque motivo for. O planeamento é a palavra-chave para encontrar o equilíbrio.

Cuide de si e dos seus! Fique em segurança!