Superalimentos: Quais são e como os posso incluir na minha alimentação?

Apesar de o nome assim o dizer, não são alimentos milagrosos. São alimentos que possuem altos teores de vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos essenciais ou ainda antioxidantes que o seu consumo trará um bem-estar físico e, claro, uma melhor e mais saudável alimentação. Em muitas opiniões, este conceito será considerado uma moda, realçada através da publicidade, que leva muitas pessoas a comprar determinado alimento. Nada nem nenhum superalimento substitui uma alimentação completa, variada e equilibrada e não será um alimento em específico que fornecerá as doses elevadas de determinado componente que procura.

Ainda assim, com base em evidência científica e destacando a riqueza nutricional destes alimentos, fornecemos, com este artigo, a conhecer oito superalimentos:

1. Sementes de Chia
2. Sementes de Linhaça
3. Bagas de Goji
4. Abacate
5. Açaí
6. Cacau
7. Espirulina
8. Gengibre

 

Sementes de Chia

Provenientes da planta Salvia hispânica, membro da família da hortelã. Pensa-se que a sua origem seja na América Central [1]. As sementes de chia são pequenas e são consideradas como um superalimento, sendo constituída por vários nutrientes [9]. As sementes de chia são uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3 e uma excelente fonte de fibra (por 2 colheres de sopa), contendo também proteínas e minerais, tais como ferro, cálcio, magnésio e zinco [1,3].

A fibra presente na chia é fibra insolúvel. Estas sementes formam um gel quando estão em contacto em água. Este gel é essencial para os movimentos intestinais e para a prevenção da obstipação [9].  As sementes de chia podem ser comidas cruas ou podem ser adicionados às saladas e outros pratos ou adicionadas a cereais, muesli, saladas de frutas ou de vegetais, molhos, iogurtes ou até na sopa [3,9].

Sementes de Linhaça

 As sementes de linhaça são constituídas por fibras, vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes essenciais para o dano celular. São ainda uma excelente fonte de fibras, tanto solúveis como insolúveis.

O cobre, fósforo, magnésio, manganês e as vitaminas B1, B2 e B6 são presentes nas sementes de linhaça, essenciais para o sistema nervoso, imunológico, ossos, sistema cardiovascular e outros. Outras substâncias como ómega-3 e ómega-6 estão presentes na linhaça, ácidos gordos essenciais para o organismo.

As sementes de linhaça podem ser preparadas de variadas formas. Em primeiro lugar, podem ser adicionados a alimentos, como sopas, saladas, pratos de massa, iogurte ou cereais. Moer a linhaça permite obter uma maior quantidade de nutrientes quando são ingeridos.

Bagas de Goji

A goji é um arbusto de folha caduca com bagas vermelhas brilhantes. As bagas de goji são fonte de antioxidantes, dado possuírem na sua constituição, carotenóides, vitamina C (500 vezes mais do que a mesma quantidade de laranjas), zinco e selénio.

A goji é uma pequena árvore espinhosa densamente ramificada que cresce, no estado selvagem e que produz uma pequena baga alongada extremamente rica em diversos nutrientes. Para além dos referidos anteriormente, é essencial para a prevenção de doenças degenerativas, sinais de envelhecimento, é fonte de vitalidade e energia e aumenta a resisitencia ao stress [2]. As sementes de goji podem ser adicionadas aos cereais, iogurtes ou mesmo na sua forma natural, como forma de um lanche saudável. No entanto, também pode estar presente em pratos, tais como, guisados, saladas ou em sobremesas.

Abacate

O abacate é um dos alimentos que mais tem vindo a ganhar admidores e consumidores. É um alimento muito versátil, apresentando um interior cremoso e, sendo bastante usado em saladas, assim como, provendiciar um fantástico molho mexicano – o guacamole.

A nível nutricional é um dos alimentos ricos em potássio, fibras, ácido fólico, vitamina E e magnésio. É ainda constituído por gordura, considerada saudável, ou seja, a gordura monoinsaturada. Esta gordura é também conhecida por ácido oleico e ajuda na redução de colesterol.

 

Açaí

O açai é um alimento com origem na América do Sul e Central e rapidamente foram difundidas para todo o mundo, sendo cada vez mais, um alimento presente na alimentação portuguesa. São considerados superalimentos por possuirem um perfil nutricional único, pela sua presença de antioxidantes (essencial para a neutralização de radicais livres no corpo que podem danificar as células e provocar doenças).

 

Cacau

Também conhecida por Theobroma Cacao, o “alimento dos deuses”, – o Cacau, – é também conhecido por ser um superalimento. Ao nível nutricional, o cacau é constituído por ferro (o cacau (e não o chocolate) é fonte de ferro, sendo até constituído por mais ferro do que a carne vermelha), por magnésio, zinco, fósforo, antioxidantes, entre outros.

 

Espirulina

A espirulina, também se encontra na listagem de superalimentos pela sua fonte rica em nutrientes e antioxidantes. A espirulina é uma cianobactéria, que cresce em água doce e salgada, produzindo energia através do processo de fotossíntese.

Esta alga contém uma pequena quantidade de gordura, de aproximadamente um grama, sendo também constituído por ácidos gordos ómega 3 e 6. É ainda fonte de proteína, valor comparável à quantidade de proteína nos ovos.

 

Gengibre

Por último, abordamos o gengibre. É uma raiz de um planta com flor originária da China. Apresenta um sabor intenso e tem uma constituição nutricional interessante. Contém antioxidantes, pode ainda ajudar na perda de peso, segundo alguns estudos. O gengibre pode ser usado na sua forma seca, ou seja, em pó e pode incorporar em sopas, molhos e até chás.

Muito mais havia por dizer e por escrever sobre o tema. Os superalimentos são um tema que continua em investigação, dada a maior e constante procura de informação. Ainda assim, fica a resalva que o superalimento que devemos comer é uma alimentação saudável, equilibrada e completa. Não devemos consumir apenas um alimento em específico só porque é considerado um superalimento… até porque pode não ter as características para ser considerado como tal. Em caso de dúvidas consulte o seu nutricionista, será o profsissional indicado a explicar-lhe o que é um superalimento e como o pode incluir na sua alimentação.

Cuide de si e dos seus! Fique em segurança!